On vous a détecté une allergie retardée de type III au gluten ? Cela peut paraitre difficile au premier abord de supprimer les aliments sources de gluten car on s’aperçoit vite qu’on en trouve dans un très grand nombre d’aliments. Il est également important d’éviter de tomber dans les pièges marketing du « sans gluten », ces produits ultra-transformés étant souvent plus néfastes pour la santé que le gluten lui-même ! Avec un peu d’habitude, vous allez cependant vous apercevoir que supprimer le gluten va vous permettre de diversifier votre alimentation et de découvrir de nouveaux aliments à la fois gourmands et sains.
Le gluten: qu’est-ce que c’est et ou le trouve t’on?
Le gluten est un groupe de protéines se trouvant dans les céréales telles que :
- le blé (donc dans la semoule, le boulgour, l’Ebly…),
- le seigle,
- l’épeautre et le petit-épeautre,
- l’orge
- le kamut.
Cas spécifique de l’avoine : l’avoine est une céréale naturellement exempte de gluten MAIS de nombreuses productions d’avoine sont contaminées au gluten car elle est souvent traitée dans les mêmes filières que le blé (silos de stockage, transport, etc…). Il existe cependant des productions d’avoine garanties sans gluten, identifiables par le logo épi barré. Attention tout de même car il semblerait que 10% des personnes ayant une allergie au gluten soient aussi réactives à l’avénine, une protéine de l’avoine.
L’industrie alimentaire utilise également le gluten dans de nombreux autres produits pour ses propriétés de ‘liant’ :
- charcuterie (saucisson, saucisses, pâtés),
- sauces (sauce soja, ketchup,…),
- crèmes desserts,
- certains flans,
- surimi,
- aliments panés,
- bière, …
Il faut donc bien lire les étiquettes (en général la présence de céréales à gluten est mentionnée en gras dans la liste d’ingrédients). Notez que la présence seulement de traces de gluten est généralement toléré en cas d’hypersensibilité au gluten non cœliaque.
Les pièges du “sans gluten”
Les industries agroalimentaires proposent de plus en plus de produits sans gluten : biscuits, cakes, pains, pâtes…On peut donc, en théorie, s’alimenter normalement en évitant le gluten. Le seul problème est que pour remplacer le gluten dans tous les produits de pâtisserie, la perte de texture est compensée par plus de matières grasses et de sucre ou par l’ajout d’additifs, la farine de blé est remplacée par de la farine de riz et l’amidon de maïs (dont le contenu en fibres est souvent nul et l’index glycémique très élevé). Bref on se retrouve avec des produits qui vont faire bondir votre glycémie sanguine, ce qui est dommageable tant en terme de management du poids que d’énergie (énergie brève, suivie d’une hypoglycémie).
Autre problème : les produits sans gluten sont souvent riches en gomme guar ou gomme xanthane, deux additifs qui risquent d’être mal tolérés, surtout sur un intestin déjà assez poreux ou enflammé.
Il est donc recommandé de favoriser le ‘fait maison’, en utilisant des farines complètes et en limitant l’utilisation de guar.
Que manger lorsqu’on doit éviter le gluten?
Avec le temps vous vous apercevrez que manger sans gluten est une opportunité de diversifier son alimentation et de découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs. Vous en doutez ? Il suffit de regarder la diversité des alternatives au gluten :
- le sarrasin. A consommer tel quel, sous forme grillé (kasha) ou en farine (très pratique car possède des propriétés de ‘liant’ dans les produits de type cake, pancake et bien sûr pour les crêpes ou galettes)
- le quinoa, un super-aliment riche en protéines de qualité
- le riz, idéalement basmati blanc ou semi-complet (la farine de riz est une farine qui sert souvent de base à de nombreuses préparations)
- le maïs, donc la maïzena, la polenta
- le manioc que l’on trouve sous forme de tapioca et de perles du Japon
- l’avoine, à condition qu’elle soit bien garantie sans gluten
- le millet, entier ou en farine
- l’amarante, entière ou en farine
- le teff, le sorgho ou le fonio (entiers mais le plus souvent sous forme de farines)
- les tubercules : le souchet, l’arrow-root, la pomme de terre
Vous trouverez ces aliments au rayon Produits bio/diététiques de votre supermarché et surtout dans les magasins bio ou encore en ligne sur Greenweez, Onatera, lafourche.fr,…
Remplacer les aliments du quotidien
Les pâtes peuvent aisément être remplacées par des pâtes sans gluten à base de farine de riz et d’autres farines (quinoa, sarrasin, maïs,…) ou à base de légumineuses (pâtes aux lentilles corail, pâtes aux pois cassés, etc…). On en trouve autant en magasins bio qu’en supermarchés traditionnels. Evitez les pâtes à base simplement de riz ou de riz+maïs ou de fécules/amidons qui auront un index glycémique élevé (donc considérées comme des « sucres rapides »). Pour vous assurer de choisir des pâtes de qualité, comparez les teneurs en fibres et en protéines.
La semoule ou le couscous peuvent être remplacés par du quinoa ou du millet. La polenta peut remplacer la semoule de blé dans les entremets sucrés, ou être consommé de façon classique, salé.
La sauce soja peut être remplacée par de la sauce tamari (=sauce soja sans blé) ou par la sauce Nuoc-Nam.
Faire ses pâtisseries sans gluten
L’idéal pour faire des gâteaux ou des biscuits sans gluten est d’utiliser 2 à 3 farines différentes pour remplacer la farine de blé, en partant de recettes ‘classiques’.
NB: Pour ceux et celles qui veulent aller vite, il existe des mix de farines tout prêts chez Schär, Valpiform, Nature & Cie et Glutabye, mais souvent relativement pauvres nutritionnellement parlant.
Pour les gâteaux, l’idéal est d’utiliser 1/3 de farine de riz complet, 1/3 de farine riche en protéine (lupin, pois chiche ou quinoa) et 1/3 de farine plus légère et liante (farine d’amarante, de sarrasin, de millet, de teff, de souchet…) ou poudre d’amande. Cette dernière farine peut être remplacée par un amidon ou une fécule, pour une texture plus légère. D’autres mélanges peuvent également se faire : 50% farine de riz et 50% farine de sarrasin ou 50/50 châtaigne et sarrasin, etc…Cela va dépendre de votre goût et de la pâtisserie que vous préparez. Il faut expérimenter !
Si votre gâteau à tendance à trop s’émietter, vous pouvez ajouter une cuillère à café de psyllium dans la pâte. Il faudra alors ajouter 15 à 30min de temps de pause pour que la fibre de psyllium s’hydrate, gonfle et joue son rôle de liant.
Que faire pour le pain?
Pour le pain, les conseils ci-dessus sont également valables. Attention à utiliser de la levure sans gluten ou du levain non poussé sur du gluten (vous trouverez en magasin bio du levain revivifiable à base de farine de quinoa ou de sarrasin).
Si vous n’avez pas le temps, ou pas l’envie, alors il reste possible de se tourner vers certains produits du commerce. Vous trouverez une offre de pains artisanaux sans gluten en magasins bio. Il existe également des pains surgelés sans gluten dans les grandes surfaces de produits surgelés (Picard, Thiriet,…).
Les personnes devant éviter gluten ET levure se tourneront plutôt vers les galettes de sarrasin (crêpes bretonnes au ‘blé noir’…qui n’a rien a voir avec le blé !) ou encore vers des recettes de ‘pain’ maison à base de bicarbonate de soude.
Autres alternatives du commerce : les tartines extrudées de type Pain des Fleurs ou galettes de riz ou maïs soufflé. Attention cependant: l’index glycémique de ce type de produit est très élevé. Cela signifie qu’ils sont digérés comme du sucre raffiné et créent une augmentation rapide de la glycémie sanguine. Ils sont donc à consommer avec modération et recouvert de purée d’amande, de houmous ou d’une autre tartinade grasse et/ou protéinée qui apportera une meilleur valeur nutritionnelle au produit.
